蔬果只要有吃就有「保庇」吗？想要获得蔬果的好处，吃足份量还不够，别忘了力行「彩虹饮食」，并且将果皮的植物营养素一起吃下肚，才能真正吃出健康！其中，蓝紫色蔬果如葡萄、蓝莓、巴西莓、紫高丽菜大多含有花青素，能够增加皮肤弹性，还能促进眼周微血管的血液循环，是一股美丽的紫色力量！营养师推荐一道「夏日烈焰冰沙」，教妳轻松补充花青素！


包含蓝莓、巴西莓、葡萄、茄子等蓝紫色蔬果，都含有花青素，有助养颜美容。

吃足蔬果份量　579原则跟着做

吃蔬果有诀窍！想要吃出美丽好体质，份量和质量都要兼顾。份量方面，建议民众遵循「蔬果579」的概念，也就是儿童每天应至少摄取3份蔬菜、2份水果；成年女性是4蔬3果，成年男性则为5蔬4果。

均衡摄取彩虹蔬果　蓝紫色系含花青素

份量达标之外，由于不同颜色的蔬果含有不同的植物营养素，均衡摄取红、橙、黄、绿、蓝紫、黑、白等七种颜色的「彩虹蔬果」，才能将每种色彩的营养一网打尽！其中，蓝紫色系的蔬果包含蓝莓、巴西莓、紫葡萄(皮、籽)、茄子(皮)、红肉火龙果、紫高丽菜、红凤菜、紫洋葱、桑葚，另外还有紫地瓜、紫玉米等，大多含有「花青素」(anthocyanins)。

花青素抗氧化　保护眼睛和皮肤

花青素能帮助补脑、消炎、抗氧化、降血压，也证实可帮助减缓视力丧失，巩固构成眼部微血管的胶原蛋白，同时促进视网膜周围微血管的血液循环。另外，花青素还能固定皮肤的胶原蛋白和弹性纤维，有助增加皮肤弹性，保持年轻。想要获得紫色力量的好处，建议每天可摄取50至300毫克的花青素，而300毫克的量大约等于葡萄10颗或蓝莓30颗或紫地瓜半个。


紫葡萄的果皮和籽含有丰富花青素，除了有助身体抗氧化，补脑的效果也不错。

连皮带籽吃葡萄　改善大脑认知能力

葡萄的花青素含量相当丰富，有助改善认知能力，是一种不错的补脑食物。不过，由于葡萄的花青素大部分藏在果皮和籽当中，因此，建议民众吃紫葡萄时，应该连同皮和籽一起吃，才能摄取到花青素的营养。民众可以藉由葡萄梗的颜色，判断葡萄是否新鲜；若呈现青绿色就表示新鲜，若转为咖啡色则代表新鲜度不足。

吃蓝莓有助降血压　帮助预防糖尿病

另外，蓝莓也含有丰富的花青素，具有抗氧化和消炎功能，已被证实能有效降低血压，并且预防心血管疾病。另外，蓝莓还含有类黄酮，有助于稳定血糖和血压，进而帮助预防糖尿病。

吃巴西莓控制血糖　还能帮助维持体重

蓝莓之外，巴西莓也是近来很受欢迎的莓果，同样是蓝紫色蔬果家族的一员。巴西莓属于低升糖指数(低GI)，可以控制血糖值、推迟体内血糖上升，也能间接控制食欲；加上巴西莓富含纤维质，让人吃了以后不容易感到饥饿，有助于维持体重，可说是保持身材的紫色力量。

葡萄+蓝莓+红肉火龙果　自制冰沙吃进花青素

炎炎夏日，民众可以自制一道健康的水果冰沙。只要使用1颗去皮的红肉火龙果以及30颗巨峰葡萄，加上适量冰块，使这三样食材的比例保持1:1:1，再加入10颗蓝莓或巴西莓，将材料洗净之后，全部加入调理机打匀，就是一道3人份的「夏日烈焰冰沙」，简单就能吃进花青素！

花青素不耐热　生吃前确实洗净

另一方面，由于花青素经过80℃的高温或以30℃长时间加热(半小时以上)，受到破坏的程度较高，因此建议摄取花青素的蔬果时，尽量不要加热，才能吃进更多营养。为了避免太多农药下肚，建议民众清洗水果时，可以用流动的清水冲洗15分钟，洗完之后再过一次冷开水，吃起来更安心。目前有综合多种紫色水果的萃取物，可作为方便携带使用的选择，感受美丽的紫色力量！