中壮年族群小心深陷低骨密、低关节修复力和低肌力造成的「三低」危机！医师提醒，中壮年族群普遍运动量不足，又加上错误的饮食观念，例如没有每天喝牛奶的习惯、担心胆固醇过量而不吃蛋黄，钙质和维生素D摄取不够，都容易导致骨骼、关节和肌力的行动力下滑，严重甚至会增加骨折的风险。


运动是建构肌肉量与肌力不可或缺的关键，也能帮助骨骼健康，预防骨松。

半数中壮族低骨密　行动力亮红灯

国内多数中壮年族群深陷「三低」危机而不自知！根据2005-2008年国民营养健康状况变迁调查发现，50岁以上骨质疏松比例超过1成，低骨密比例更将近5成，疾病盛行状况约为糖尿病盛行率9.05％的5倍。

除了骨骼之外，关节和肌肉的老化耗损也是导致中壮年族群行动力下滑的问题关键。中华民国骨质疏松症学会理事长吴至行医师表示，人45岁开始进入退化性关节炎的好发期，人体肌肉质量也在40岁后以每10年8％速度下降，大腿肌力更以每10年10％至15％的幅度骤降。过去研究指出，同时有低骨密度和肌少症者，罹患骨折的风险比正常人高出2至4倍。

提高行动力有3招：运动、营养补充、晒太阳

如何改善中壮族的「三低」问题？吴至行医师表示，低骨密与低关节修复力问题，多与钙质、维生素D等关键营养素摄取不足有关，钙质为建构骨骼的主要成分，而维生素D则能辅助钙质吸收；而运动量不足则是肌力降低的关键。


钙质为建构骨骼的主要成分，每天养成喝高钙牛奶的习惯，可促进骨骼健康，保持良好的行动力。

要解除「三低」危机和提升中壮族的行动力，中华民国骨质疏松症学会认为，规律运动、适度补充钙质和维生素D、晒太阳，缺一不可。

1.规律运动：过去研究显示，负重运动有助于骨重塑机制的发生，同时运动也能刺激关节滑液的分泌，让营养进入关节软骨，促进关节健康，而且运动更是建构肌肉量与肌力不可或缺的关键。中壮族过去若无固定运动习惯，突然从事强度太大的运动，很容易造成运动伤害，建议可从健走等中低强度的运动做起。

2.补充钙质：与学童时期不同，现代中年人普遍没有每日固定饮用高钙牛奶的习惯，外食的中钙质摄取来源也较缺乏，容易提高骨松的风险，建议适度补充高钙食物促进骨骼和肌肉健康。


蛋黄是少见含有维生素D的天然食材，适量摄取有益健康。

3.补充维生素D：钙与维生素D共同作用能提高肌肉的协调性功能，降低跌倒发生机率。但是部分中壮族为了降低罹患三高疾病的风险，会特别减少食用胆固醇含量较高的蛋黄和鱼贝类等食材，却没想到这些食物本身就是少数含有维生素D的食物来源，因而容易造成维生素D摄取不足的危机。提高人体维生素D浓度的方法，除了营养补充之外，晒太阳也能促进人体合成维生素D。