有没有觉得全身上下最容易晃晃晃的部位,就是手臂呢?其他部位的晃动都没这么明显,手臂就是这么讨人厌,轻轻挥个手,就可以清楚感受到肥肉在摇晃啊~彷佛在提醒主人该运动啰!
说到紧实手臂的锻炼,绝不能忽视这招经典的「三头肌撑体」(Triceps Dips)!不论在健身房、办公室、家里、甚至公园都可以做耶~实用率超高,雕塑CP值更是爆表啦!还不快来跟着一起做~
拿张椅子就上手
1.找一张稳固的椅子,高度大约以坐在上面时大腿、小腿呈现90度为最佳高度。
2.坐上椅子后,将双手放在身体两侧的椅面上,抓着椅子边边,慢慢将身体往前移至悬空,用双手支撑身体,双脚伸直脚跟着地。
3.将身体慢慢往下降,直到手肘往后弯曲成垂直90度;接着以三头肌出力撑起身体,慢慢回复到原本的高度,此为完成1下。
4.一组约做8~12下,一次做2~3组,组间休息30秒。
若体能不足以让手臂弯曲至90度,可以微微弯曲30度就好,待肌力提升后再慢慢将身体更往下降,循序渐进增加强度才安全喔!
站姿弯举
1.两脚张开与肩同宽,双手持哑铃自然放下,让手肘微弯、手臂微微向前10度。
2.开始时,大手臂于身体两侧夹紧,手握哑铃往上抬,让小手臂弯曲,停顿5秒后慢慢放下复原,此为完成1下。
3.注意过程中手肘不可过度绷紧伸直,保持一点微弯即可。注意肩膀不要耸起,保持自然放松即可。
每组共做 10~12下,在开始下一组前,可依个人状况休息约30秒至1分钟,一天做2~3组,待上手后可慢慢增加重量。
家里有弹力带的人,可试着以双脚踩住弹力带中段,两手各卷握一端用力往上拉,效果会更好喔!