许多人为了健康或减肥、抒压，往往会选择轻松又无负担健走的方式来运动！但健走的好处可不只这些，只要动作正确、掌握8大技巧适度从事，不仅能增强心肺功能，对身体肌肉、关节也能提供较好的保护！


许多人为了健康或减肥、抒压，往往会选择轻松又无负担健走的方式来运动！

万步健走俱乐部理事长刘玉璋在其《神奇健走力！数十万网友见证：最小7岁、最老70岁！每天走，三个月就改善健康！》一书中提到，看似简单的健走动作，其实藏有大大的学问。

走对了吗？莫忘5基本要点

虽然健走动作随时可做，且不需特殊场地与器具，更不用事前训练，只要穿着一双轻便的运动鞋就能轻松执行。但若健走时，姿势不正确压迫到肌肉，不仅无法有效健身，更可能因此导致身体出现酸痛等不适，反而事倍功半，不可不慎！

要点1／抬头挺胸缩小腹：挺胸缩腹，能让身体线条更优美。

要点2／双手微握放腰部：双手如握鸡蛋，手掌间有空隙且放松，置于腰部。

要点3／自然摆动肩放松：健走时身体自然摆动，肩膀放轻松。

要点4／迈开脚步向前行：步伐要大，才能运动到臀、腿肌。

要点5／脚内侧呈一直线：健走时双脚内侧要呈一直线，才能运动到大腿内部肌肉群。


高抬腿时，腿要用力向上抬，同时快速收腹，两臂自然前后大挥摆，抬腿高度最好达到大腿与腹部呈90度。

健走好健康！8技巧运动全身

事实上，想要成功运动到大腿内部肌群，带动臀部肌肉，又不伤害关节，除了遵守上述5大基本健走要点外，不妨谨记于健走时尝试下列8大进阶技巧，以有效的运动全身肌肉与关节。

技巧1／高抬腿走

动作解说：

高抬腿时，腿要用力向上抬，同时快速收腹，两臂自然前后大挥摆，抬腿高度最好达到大腿与腹部呈90度。

效用：

上体育课时，经常会在原地高抬腿进行热身，即每走一步，大腿都屈膝高抬。这种方法可以加强腰、腿、腹部肌肉和韧带的力量，尤其是脊椎两侧的两条肌肉叫卡腰肌，卡腰肌如果没有锻炼、退化的话，容易引起疝气，尤其是越瘦的老人越容易得，因此常做此动作可防止疝气。


扭着走有点类似竞走，走时要刻意摆动臀部，让腹部感受到颤动，等于给肠胃进行良性按摩，可防止便秘。

技巧2／扭着走

动作解说：

首先找到4个点，即左肩、右肩、左髋、右髋，这4个点来回不停摆动，可以运动到腰腹肌肉。

效用：

扭着走有点类似竞走，走时要刻意摆动臀部，让腹部感受到颤动，等于给肠胃进行良性按摩，可防止便秘。


「三慢一快」是指走路时的呼吸方法，可以增加肺活量，强化肺功能，防止肺部组织萎缩，增强肺部免疫力。

技巧3／「三慢一快」呼吸走

动作解说：

健走时心里要数一、二、三、四，数「一、二、三」时要慢吸气，数「四」时快呼气，最好呼出声来。呼得越快，吸得就越深，这是肺部呼吸的反射功能。可使氧及二氧化碳交换的几率加大，为全身充氧。

效用：

「三慢一快」是指走路时的呼吸方法，可以增加肺活量，强化肺功能，防止肺部组织萎缩，增强肺部免疫力。


摆臂走可增强骨关节和胸腔功能，预防和缓解五十肩、肺气肿、胸闷及老年慢性支气管炎等症状。

技巧4／摆臂走

动作解说：

标准走路方式，但双臂大幅摆动，左右双臂与双脚交叉步行，双手臂手掌（手掌五指并拢）自然放松伸直；肘关节尽量要超过下颌，每分钟走60到90步。注意要选择空间大的地方，时间也不宜过长，摆臂不宜强求高度、力度和速度，以防造成拉伤和劳损。

效用：

可增强骨关节和胸腔功能，预防和缓解五十肩、肺气肿、胸闷及老年慢性支气管炎等症状。女性可刺激胸部淋巴液循环，对乳房有活血化淤作用。


健走的同时可用手掌旋转按摩腹部，每走1步按摩1圈，正反方向交替进行。每分钟走40到60步，每次5到10分钟。

技巧5／按摩腹部

动作解说：

健走的同时可用手掌旋转按摩腹部，每走1步按摩1圈，正反方向交替进行。每分钟走40到60步，每次5到10分钟。

效用：

对慢性肠胃疾病、肾病有预防和辅助治疗效果。


弹着走动作，可预防脚长茧、拇趾外翻，改善脚趾痛。

技巧6／弹着走

动作解说：腰要挺直，脚腕用力蹬起来。两脚朝前，每走1步十个脚趾都要用力，特别是大脚趾，脚后跟着地，脚掌在地面踏实后，用脚尖把身体弹出去。

效用：

预防脚长茧、拇趾外翻，改善脚趾痛。之所以脚底会长茧，跟缺乏锻炼有关联。脚底肌肉不单单是支撑脚弓，脚部血管也依靠脚底健康的肌肉保持良好状态。每天弹着走一走，会使脚下几十块对身体非常重要的肌肉保持活力。


交叉步行法能拉长腿部肌肉线条，让腿部看起来更修长，并促进肠胃蠕动，助消化。

技巧7／交叉步行法

动作解说：

想象两腿间有一条直线，右腿迈到直线的左边，左腿迈到直线的右边，两条腿别着走。走时幅度要尽量大。要用左大腿内侧肌肉压住右大腿，再用右大腿内侧肌肉压住左大腿。

效用：

拉长腿部肌肉线条，让腿部看起来更修长，并促进肠胃蠕动，助消化。


大跨步走可刺激神经系统、心脏、血管、肌肉、韧带，改善肌肉的用力模式，促进血液循环和代谢。

技巧8／大跨步走

动作解说：

步伐比正常步伐更大，走时手臂摆直，后腿用力蹬，前腿往前抬，步子迈得越远，刺激会越明显。记得要「慢走」，越慢越好，膝关节要慢慢下落，再慢慢抬起脚走第二步。

效用：

可刺激神经系统、心脏、血管、肌肉、韧带，改善肌肉的用力模式，促进血液循环和代谢，也能刺激脚踝、膝关节、髋关节等，还具有减肥作用。