•文章出处：康健杂志197期

•2015.04.01

•作者 ： 陈俊辰

•图片来源 ： 周书羽

害怕吃进过多胆固醇，每次看到蛋黄都自动放弃？新版美国饮食指南将放宽胆固醇上限，引爆饮食观念新变革！
很多人担心血管出问题，每次都挖掉蛋黄，虾子、螃蟹、蚵仔更是不敢吃。偶尔实在忍不住开戒，吃下肚后又觉得心里七上八下。

这是典型的拒绝胆固醇的反应，尤其多项研究指出，血胆固醇过高容易导致血栓性中风，而亚洲人发生脑溢血的比例比西方人高出约1倍，更是令人戒慎恐惧。

其实在美国等先进国家也是一样，高胆固醇食物几乎是全民公敌，这都是因为数十年来，美国饮食指南一直强调食物里的胆固醇会提高血液中低密度脂蛋白胆固醇（俗称「坏胆固醇」）浓度，在血管沉积成粥状硬化，升高心血管疾病和中风风险。

2010年旧版指南建议一天胆固醇摄取量应低于300毫克。2015年2月上旬美国农业部公布最新饮食指南的初步版本，其中最令人惊讶的就是，咨询委员会的专家拟不再警告消费者少吃鸡蛋、带壳海鲜等高胆固醇食材，如果最后成案，等于推翻了几十年来深入人心的「常识」。

最大的理由是， 专家们认为饮食中的胆固醇对健康成年人的血胆固醇并没有显著影响。 美国俄亥俄州克里夫兰医院心血管科主任尼森（Steven Nissen）说，研究发现，食物中胆固醇对血胆固醇浓度的影响力只占20％左右，其他则是由一个人的体质──也就是你的遗传背景决定。

鸡蛋是熟龄族好食物

这结果表示胆固醇真能完全解禁？其实比较好的解读应该是：「 健康成人的上限可放宽，但需留意个人差异 」。

人体会自行合成胆固醇，根据临床测量结果，成人一天需要1300～1500毫克胆固醇，其中约1000毫克由肝脏生产，其他来自食物。而身体也有一套机制，能在摄取过多胆固醇时，减少自行合成的量，维持胆固醇总量大致不变。

马偕医院台北院区营养课临床组组长赵强解释，食物来的胆固醇只占一小部份，人体也会自动调整，不过依他的临床实际观察，每个人遗传条件不同，若代谢胆固醇的能力天生较弱或合成胆固醇量多，吃过量还是会升高血胆固醇浓度。若还不了解自己的体质，谨慎吃比较安全。

如果你爱吃蛋黄，敦仁诊所总营养师李姿仪建议，健康的成人放心一天吃一颗蛋没问题。一颗鸡蛋含胆固醇200～250毫克，如果血胆固醇已偏高，则略减为2天吃一颗，约一周2～3颗。

而且鸡蛋营养丰富，很适合熟龄食用。鸡蛋含有多种维生素，包括D和K，是骨骼健康生长不可缺少的成分，又有丰富蛋白质。

赵强指出，步入熟龄后蛋白质的摄取量反而需要适度增加，以维持肌肉强度。想吃到蛋白质，又不让过多胆固醇趁机偷渡，好消化的鸡蛋是好选择，也可增加鸡、猪等瘦肉以及海鲜，例如剖去内脏的鱼、花枝、摘掉虾头的虾子，也都能补足蛋白质需求。

胆固醇上限取消≠高脂食物无害

不过有一点需注意，高胆固醇食物对每个人影响不同，虽不一定有害，不代表就可以完全对红肉、全脂牛奶、肥肉、猪油这些在胆固醇外也富含脂肪的食物放下戒心。脂肪还是不能吃太多，两者不能混为一谈。

「从临床经验来看，虽然胆固醇的摄取量有放松，目前仍需注意避免过度摄取饱和脂肪，特别是50岁以上的中老年人，」马偕医院台北院区心脏血管内科资深主治医师洪崇烈指出。

人体一天能代谢的脂肪量有限，按照卫福部国民健康署公布的饮食标准，一天的热量应有25～30％来自脂肪（饱和及不饱和脂肪合并计算），而饱和脂肪尤其比不饱和脂肪更需留意。

李姿仪建议，女性一餐应吃2份肉鱼豆类，男性可吃3份，其中应含1份以上豆制品；换句话说，女生一餐可吃1两肉或鱼、男生2两；1两肉约3指宽、1指厚，可控制饱和脂肪总量。

带皮肉料理如东坡肉、五香卤肉浅尝就好，偶尔吃过头，也不必惊心，可想办法少吃别项食物降回脂肪额度。

新版饮食指南尚未定稿，预计将在2015年12月提出最后版本。若届时饮食指南对胆固醇的结论不变，台湾可能也会跟进，到时候将迎接一波观念的新变革。

赵强则强调，东西方人对胆固醇的代谢状况可能不同，最重要的是国内应进行大规模的调查，订出自己的饮食指南，才能真正守护民众饮食健康。