人体骨骼由皮质骨和海绵骨组合而成，且不断代谢重组，如果旧骨质代谢过多或过快，新骨质又来不及制造，两者便会失去平衡，使其间孔隙不断增多、变大，形成代谢性骨骼障碍—骨质疏松症。



骨质疏松症发生时所产生的症状

更年期妇女，停经后因为雌激素急速减少，而加速骨质流失，直到停经后5年以上，其骨质流失才趋缓，由此估计，在55至75岁期间，妇女会流失总骨量的20％。当骨质疏松症发生时，病患常常不会出现明显的症状，只有腰酸背痛，因此常被忽略，直到真的发生骨折，或在累积一些伤害后，才会引起明显的症状。

如驼背、身高变矮、骨折部位变形剧痛、局部或广泛的腰酸背痛、体力变差、行动受限等，严重者甚至会出现生活不便与功能障碍，大大影响家居生活。更严重的是，病人往往会因骨折（或害怕骨折）而减少活动量，加重骨质加速流失的恶性循环。

想要远离骨质疏松症，你应该要这么做

人体骨骼的总量通常在成年后达到最高峰，平日从事适当运动、补充足够营养，并戒除不良生活习惯，可使人体得到最大骨量值，并能维持正常的骨代谢平衡。当进入中年后，骨平衡会渐渐变成负值，每年约有1％的骨质流失率，此时若不积极补充钙质与运动，骨质疏松症就容易发生。一不小心跌倒，往往会造成严重骨折。

想要远离骨质疏松症，你应该维持这种生活及饮食习惯

对抗骨质疏松症愈早愈好，最好能在骨质累积时，及时注重保养之道，这样远比在发生严重骨质流失，甚至骨折时才要亡羊补牢，要来得更为有效。老年人、女性（尤其是停经妇女）、缺乏运动者、高蛋白饮食型态，都是骨质疏松症的好发族群，注意钙质的摄取及良好生活习惯是保养骨骼的基本要件。

随着年龄及身体的状况不同，选择适当的运动

负重运动是增加骨质的好方法，但要小心是否同时也有关节软骨磨损、退化性关节炎等问题，应该先请教医师评估运动的可行性。建议轻松的步行、太极拳、健康操、游泳等方式，都是很有效的运动，并且持之以恒。藉由散步时晒太阳，做个日光浴，还能将皮肤内的维生素D前驱物，转换成维生素D，促进钙质的吸收及骨骼的修补。运动也可以促进血液循环、增加新陈代谢、消除忧郁的心情，使身心愉悦。

活动时要多加小心，以防骨折

容发生跌倒的场所活动要小心，包括浴室、厨房、光滑打蜡的地板、楼梯、厕所、凹凸不平的路面、光线不够明亮的场所、积水或天雨路滑地面、不熟悉的环境（如老人由儿女轮流扶养换环境）等。老人从事户外运动，应选择熟悉环境，且应有家人陪伴同行，方便照应。

戒除不良的饮食习惯

不可酗酒、吸烟及嗜饮咖啡，或为减肥而采取不当的饮食行为，以免加速骨质流失。

远离骨质疏松症的饮食重点

钙质是构成骨骼、牙齿的重要成分，也是制造骨质的重要原料，占体内总钙量的99％；另外的1％，则负责维持正常的心跳、神轻的传导、肌肉的收缩、血液的凝固、酵素的活性。

维生素D不足　会影响钙质吸收

维生素D是否足够、胃酸存在与否、适量的运动，都是影响钙质吸收因子。饮食中含乳糖、维生素C的食物可以增加钙质吸收；相反的，高钙与高铁若同时食用，反而会降低两者的吸收率（如高铁高钙奶粉），干扰钙质吸收的食物有：含草酸食物（甘蓝、菠菜、可可）、汽水和可乐（含有高量的磷酸会加速体内骨质流失速度）、肉类及加工食品、盐份过多的食物和烟、酒、咖啡因一样，促使体内骨质流失。

尽量从天然的饮食中摄取钙质

理想的钙质食物来源有牛奶和低脂乳制品、含骨鱼虾（如吻仔鱼、小鱼干、虾米）、绿色蔬菜（如花椰菜、甘蓝菜、芥蓝菜、苋菜）、酵母、黄豆及其制品（如豆浆、豆腐、豆干等）、核果（如花生、胡桃、葵花子）、海带紫菜等。多吃富含维生素D食物（如蛋黄、奶油、动物肝脏及蕈菇类换牛奶等）也有助于钙吸收。

多摄取镁、锌、铜、锰等微量元素

镁、锌、铜、锰等矿物质对于骨质制造很有帮助。镁可以从全谷类、坚果类、深绿色蔬菜、海鲜和乳制品中充分取得；锌在牡蛎、蛋、肉类、坚果类中含量丰富；锰可从水果中的菠萝、全谷类、坚果类、深绿色蔬菜中获得；铜存在于肉类、动物肝脏、鱼贝类及坚果类食物中。

必要时以钙补充品补不足

卫生署建议成年人钙质摄取量每日为1000毫克，青少年则为1200毫克。其实只要每天喝2杯（共500 c.c.）低脂奶，加上2碟深色蔬菜，就可以供应身体80至90％的钙质需求。但国人外食习惯，加上忙碌常使人忽略营养需求，未能从一般饮食中摄取足够钙质，此时就可透过营养补充品来摄取钙。使用高剂量的钙片前应先询问过营养师。

本文出自和平国际《史上最完整专属女人营养学》