苋菜又称为荇菜，虽然属于全年生产的蔬菜，但以春末到初秋最盛产，冬季的苋菜口感则显得较老。苋菜的营养价值除了含有丰富的膳食纤维，最大的特色在于同时含有高铁和高钙，100公克的白苋菜煮熟后的钙质含量高于一杯牛奶，苋菜的铁质含量可以媲美猪肝，不只对儿童、青少年、孕妇有帮助，对素食者而言更是绝佳的钙、铁来源。



苋菜的植酸、草酸含量与其他叶菜比较起来并不高，相形之下比较不用担心结石的问题，但肾脏病患最好烫过后再食用，才不会吃进太多钾。

挑选原则：

苋菜选购时以全株新鲜细嫩，叶片完整，摸起来柔嫩没有老化枯萎现象，叶茎细嫩而有弹性，没有水伤腐烂者为佳。适合的烹调法为炒、煮、烩。

这样「切」最好吃

随性的切段正适合简单的快炒，鲜嫩中还带点清脆的口感。如果是烩煮羹汤，切碎一点才能让口感更显得滑润。



保存方式：

以干净的报纸包好，放入冰箱中冷藏保存。在超市或市场购买的苋菜，大多已经过清洗的过程，所以通常不耐久放，最好能尽快吃完。带根的苋菜可以利用吸水的厨房纸巾包住根部，可以延长保鲜期。

绿色和红色的苋菜有甚么差别？

苋菜有红色和白色（绿叶）苋菜两大品种，两者味道相似，但以红苋菜的纤维较粗，大多用于清炒；绿苋菜则口感较细嫩，还可用于煮汤。营养价值则是红苋菜优于绿苋菜。

苋菜的铁质含量比菠菜还多？

苋菜是营养价值很高的蔬菜，尤其铁和钙的含量都非常丰富，绿苋菜的铁质含量接近于菠菜，而红苋菜则超过菠菜1倍以上，加上味道不像菠菜这么青涩，即使不爱吃蔬菜的人，也大多能接受。

苋菜农药残量低，可以安心吃？

苋菜的生长期短，加上本身抵抗虫害的能力够强，使用农药的需求并不大，所以通常不会有过量残留的问题，食用前仔细清洗过，即可安心食用。

做成羹汤，营养会不会流失？

常说青菜不要过度烹煮才不会流失营养，加热的确会让营养成分稍微损失，但是并不是每种营养成分都会受热破坏，将苋菜做成羹汤食用，也许会减少一些水溶性维生素的含量，不过较有营养价值的矿物质却不会因此被破坏，并不需要过于担心。烹调时不要太早加入，也能帮助保留更多的营养。



肠胃不好的时候不能吃苋菜？

中医说苋菜属于性凉的食材，虽然非常营养又好吃，但是肠胃虚弱或是腹泻的时候，不宜吃苋菜。不过若是有排便不顺畅的状况，多吃纤维丰富的苋菜，会有不错的帮助。



★苋菜鲜奶羹
材料：苋菜120公克、金针菇80公克、嫩姜5公克、红辣椒3公克。
调味料： 鲜奶200㏄、盐适量、白胡椒粉适量、玉米粉10公克、橄榄油20㏄。
作法：
1.苋菜、金针菇均去除根部，洗净后切成约1公分的小段。
2.嫩姜、红辣椒分别切碎。
3.热锅倒入橄榄油烧热，先放入嫩姜碎小火炒至有香气，接着放入苋菜和金针菇小段改中火拌炒均匀，续加入鲜奶并以盐和白胡椒粉调味。
4.待作法3沸腾后，均匀淋入以水调匀的玉米粉勾芡，最后撒入红辣椒碎即可。
TIPS：
1.口感柔嫩的苋菜适合制作羹汤类的料理，不需要久煮，以免过于软烂。
2.没有玉米粉的话，也可以用太白粉勾芡，不过口感会没那么浓滑。
3.不用菜刀切改以手摘菜，可以直接挑掉较粗硬的茎，也较容易检查出叶片分枝的地方有没有小虫或泥砂。
4.苋菜的味道清淡爽口，搭配少许味道重的配料一起炒，会更有风味。炒的时候可以稍微加点水，口感会更滑嫩。
本文出自帕斯顿出版《跟着节气吃蔬果》