天气好热,吃什么好呢?不妨来点爽口的蔬果轻食吧!营养师表示,新鲜蔬果含有丰富的膳食纤维和维生素C,不仅可刺激肠道蠕动、清肠排毒,也能抑制油脂的吸收,降低胆固醇与身体发炎反应,是型男美女不可或缺的减肥好朋友!
奇异果含有丰富的维生素C和水溶性纤维,是许多人减重排毒的好帮手。
膳食纤维减肥又排毒 水溶性、非水溶性各司其职
大千综合医院营养师林瑞媛表示,被称为「绿色清道夫」的膳食纤维有2种,分别为「水溶性膳食纤维」和「非水溶性纤维」。水溶性纤维能吸水膨胀至原有体积和重量之10至15倍大,延长食物在胃部停留的时间,让人有饱足感,不易感到饥饿,而其黏胶性质除了抑制饮食中的油脂吸收,还可与胆酸、胆盐结合,可降低血液中的胆固醇,预防心血管疾病。
此外,水溶性膳食纤维也可推迟醣类的吸收,改善饭后血糖,调节胰岛素的分泌,减缓脂肪合成,特别适合用在减重管理时减少食量,进而帮助减肥。
而非水溶性纤维虽然不溶于水,却能吸水膨胀,具有保水作用,能增加肠内容物与粪便体积,使排便顺畅,减少粪便中有害物质与肠道接触的时间,降低罹患肠癌的机率。同时可以促进肠胃蠕动,加速粪便和毒物的排出,起到减肥排毒的作用。
膳食纤维对减重排毒的好处确实很多,但并非越多越好。当大家打算增加膳食纤维的同时,首先需注意逐量增加的原则,每人每天膳食纤维建议摄取量为25至35公克。摄取过量时,可能造成腹胀、腹泻、腹痛等症状,并影响钙、铁、锌、铜、叶酸等矿物质与维生素的吸收;同时水份的摄取也需配合增加,以免引起肠阻塞的副作用。
水果的维生素含量虽然高,却容易受破坏,因此洗净削皮后应尽快食用,以免营养流失。
【推荐轻食1/优格奇异果冻】
• 材料:奇异果2颗、优格200g、蜂蜜适量。
• 作法:
1. 奇异果洗净,去皮切小丁,放入容器中备用。
2. 将优格加入切丁奇异果,充分搅拌,再放入冷冻库,凝固后即可食用。
3. 食用前,可依个人喜好加入蜂蜜。
【推荐轻食2/苹果色拉卷】
• 材料:苜蓿芽150g、苹果1颗、大蕃茄1/2个、美生菜3片、全麦饼皮4张、美乃滋适量。
• 作法:
1. 苹果去皮、去核切条棒状,留1/4磨成泥状与美乃滋调匀。
2. 大蕃茄切片,美生菜切段备用。
3. 饼皮先抹上作法1的苹果色拉酱,再依序放上苜蓿芽、苹果条、美生菜及蕃茄片,卷成春卷状,食用时对切即可。