小心！跑步机可能暗藏「杀」机！根据统计，美国在去年有高达2万4千人因为进行跑步机运动受伤，日前脸书执行长桑纳博格(Sheryl Sandberg)的丈夫古德伯格(Dave Goldberg)，甚至从跑步机上摔下来，头部重创而身亡。国内健身教练传授5招跑步机安全攻略，让你安心运动又能达到减重效果。


使用跑步机运动时，保持正确的跑步姿势很重要。体能不佳的民众，跑步时建议握着扶手快走即可，不需勉强(图左)。跑步时，则必须抬头挺胸，并且呈现头部与脚部尽量在同一直线的姿势(图右)。

跑步机是非常普遍的运动器材，但是，因为使用不当，或是使用时不够专心，而导致意外事件时有所闻。根据美国消费品安全委员会(CPSC)统计，2014年，美国人因为使用跑步机而受伤送医就超过2万4千件，常见状况包含骨折和擦伤；在2003至2012年间，使用跑步机致死的意外达到30件，危险性不容小觑。

美国人因运动器材受伤　逾6成与跑步机有关

《华盛顿邮报》(Washington Post)报导也指出，一项2007年至2011年间的统计报告显示，因使用运动器材而受伤的事件中，66%都与跑步机有关。另外，报导也分析，智能型手机和其他行动装置的普及，使得民众跑步时很容易使用这些电子产品而分心，意外也因此发生。

统一健身俱乐部健身教练秘翔威就表示，许多人喜欢在跑步机上一边跑一边戴耳机听音乐，还有的人习惯一边跑一边玩手机，以及经常一边跑一边盯着前方的电视机不放，小心容易发生跌伤意外。秘翔威亲自示范跑步机安全5大攻略，教导民众在使用跑步机时，记得随时做好安全防护，以保障自身安全。

【使用跑步机　5大安全攻略】

攻略1／先夹好安全扣


启动跑步机之前，必须在衣服或裤头处先夹上连接跑步机的安全扣，万一跑者跟不上跑步机速度，导致安全扣脱落，跑步机就会自动停止，以策安全。

跑步机屏幕下方都有一个安全扣，只要将安全扣夹在衣服上，让安全扣的线连接跑步机和跑者，当跑者跟不上跑步机速度，导致越跑越后面时，安全扣从衣服上脱落，跑步机就会自动停止，预防跑者因为跟不上速度「腿软」在履带上跌倒，或是从履带后方踩空掉下去。

除了安全扣可以在危急状况时让跑步机停止，使用者也可以在紧急时按下跑步机屏幕下方中间的红色按钮，让机器马上「STOP」！不过，秘翔威教练提醒，如果使用者跟不上跑步机速度，人体距离按钮太远时就无法及时按到，而且很可能按下之后脸也跟着往下撞击，反而更危险。因此，秘翔威教练建议，「还是乖乖夹上安全扣最保险！」

攻略2／设定适合自己的跑速与时间


使用跑步机时，务必依据自己能负荷的程度，设定适合的跑速与时间(图右)。另外，还可利用公式计算出自己的目标心跳，参考屏幕旁边的图表，了解自己的运动强度(图左)。

秘翔威教练表示，跑步是有氧运动，建议民众使用跑步机时，心跳强度要达到50%至60%，运动效果比较好。秘翔威教练指出，由于每个人的体能状况不同，民众可以利用「年龄」和没运动时的「安静心跳」，计算出「保留心跳」，接着带入想要的心跳强度(一般人建议以60%计算)进一步得出「目标心跳」，这个答案就是能达到有氧运动效果的程度。

知道自己的目标心跳之后，跑者只要将双手握住跑步机两边的握把，握把就能够侦测跑者心跳，并且显示在跑步机的屏幕上，让跑者知道自己的心跳是否达到运动效果。

目标心跳计算公式

步骤一：220-年龄-安静心跳=保留心跳

步骤二：保留心跳x60%+安静心跳=目标心跳(正负误差11)

攻略3／启动履带后，双脚再跟上


启动跑步机之前，切勿先将脚踩在履带上，以免速度过快跟不上而跌倒(图左)。正确的动作应该是，双脚先踩在跑步机外侧，等到跑步机开始运作，再踏上履带跟上速度(图右)。

当使用者确定夹上安全扣，也设定完适合自己的跑速和时间之后，别急着马上启动履带开始跑。秘翔威教练表示，启动跑步机之前，跑者的双脚应该先采在履带外面的机器侧边，再开启跑步机。等履带开始运作，跑者双脚再踏上，先以快走的方式跟上履带速度，确定跟得上，再逐渐加快速度。

如果使用者一开始就采在履带上，并且直接启动跑步机，有可能因为履带速度过快，用户反应不及跟不上，造成跌倒受
伤。

攻略4／正确跑姿：头与脚呈一直线


使用跑步机运动时，保持正确的跑步姿势很重要。体能不佳的民众，跑步时建议握着扶手快走即可，不需勉强(图左)。跑步时，则必须抬头挺胸，并且呈现头部与脚部尽量在同一直线的姿势(图右)。

除了安全使用跑步机，正确的跑步姿势也很重要。秘翔威教练强调，跑步时应该挺直背部，重心微微向前，让头部前端和脚掌大约维持在同一直在线，让跑步时的头和脚一起向前，才不会造成脊椎受伤，甚至椎间盘突出的问题。跑步的时候，民众可以稍微瞄一下头和脚的位置，确保姿势正确

攻略5／上坡跑步：背部勿后仰或驼背


许多民众将跑步机调成上坡之后，就会双手抓着握杆、重心向后，这样会增加腰部腰力，容易受伤(图左)。另外一些人，则是重心过度向前，反而变成驼背姿势，也是错误动作(图右)。

许多民众使用跑步机时，喜欢切换至爬坡模式，认为运动效果比较好。但是，秘翔威教练指出，许多使用者却在此时抓着两边扶手，一边快走一边将背部往后仰，如此一来会大幅增加腰部压力，容易受伤。另外，有些民众则是重心过度向前，反而变成驼背姿势，也是错误动作。提醒民众，跑步时要保持背部挺直、头与脚呈一直线，才能保护脊椎。

【使用跑步机之前　暖身运动不可少】
秘翔威教练表示，从事任何运动之前都需要暖身，即使是使用跑步机也不例外。暖身时，以活动全身关节为主，转动颈关节、肩关节、摆动背部、腰部转圈、膝盖画圈、手腕和脚踝画圆，最后也别忘了拉拉腿部的筋骨。


暖身时双手打直、伸出，以手臂的力量带动肩关节转动。


双手手臂向下划，以画圆圈的方式让肩关节充份活动。


肩膀向前轉動之外，也別忘了反方向向後轉動，完整做好肩關節暖身。


活动完颈关节和肩关节之后，双手自然抬起并平行，左右摆动背部。


完成摆背动作之后，接下来运动腰部。双手插在腰上，以画圆圈的方式360度旋转腰部。


跑步前必须加强膝盖的暖身运动，应呈半蹲姿势，双手轻轻扶着膝盖，以画圆圈的方式转动膝盖。特别提醒，有关节炎的民众不适合跑步，也不可做此暖身动作，以免加重病情。


由上网夏活动躯干关节之后，别忘了还有手腕和脚踝。手腕部分请双手十指交扣，脚踝部份则以脚尖触地，两者都画圈旋转。

除了以上安全守则，秘翔威教练表示，现在许多民众使用跑步机时都会一边看电视、听音乐，甚至使用手机和平板计算机，而运动不专心就是导致意外的一大原因。秘翔威教练建议，如果想听音乐，可以使用运动型蓝芽耳机，比较安全。
适量运动有益身心健康，而跑步机又是不受天气、场地空间限制的运动伙伴。只要根据自己的体能调整跑速、不逞强，并且遵循以上跑步机的使用安全守则，民众就可以放心地跑出健康！