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跑步机藏杀机!5招安全攻略必看
樓主:melanie     時間:2015-05-11 04:51:34    點擊:1451    回復:1          +0   
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小心!跑步机可能暗藏「杀」机!根据统计,美国在去年有高达2万4千人因为进行跑步机运动受伤,日前脸书执行长桑纳博格(Sheryl Sandberg)的丈夫古德伯格(Dave Goldberg),甚至从跑步机上摔下来,头部重创而身亡。国内健身教练传授5招跑步机安全攻略,让你安心运动又能达到减重效果。


使用跑步机运动时,保持正确的跑步姿势很重要。体能不佳的民众,跑步时建议握着扶手快走即可,不需勉强(图左)。跑步时,则必须抬头挺胸,并且呈现头部与脚部尽量在同一直线的姿势(图右)。

跑步机是非常普遍的运动器材,但是,因为使用不当,或是使用时不够专心,而导致意外事件时有所闻。根据美国消费品安全委员会(CPSC)统计,2014年,美国人因为使用跑步机而受伤送医就超过2万4千件,常见状况包含骨折和擦伤;在2003至2012年间,使用跑步机致死的意外达到30件,危险性不容小觑。

美国人因运动器材受伤 逾6成与跑步机有关

《华盛顿邮报》(Washington Post)报导也指出,一项2007年至2011年间的统计报告显示,因使用运动器材而受伤的事件中,66%都与跑步机有关。另外,报导也分析,智能型手机和其他行动装置的普及,使得民众跑步时很容易使用这些电子产品而分心,意外也因此发生。

统一健身俱乐部健身教练秘翔威就表示,许多人喜欢在跑步机上一边跑一边戴耳机听音乐,还有的人习惯一边跑一边玩手机,以及经常一边跑一边盯着前方的电视机不放,小心容易发生跌伤意外。秘翔威亲自示范跑步机安全5大攻略,教导民众在使用跑步机时,记得随时做好安全防护,以保障自身安全。

【使用跑步机 5大安全攻略】

攻略1/先夹好安全扣


启动跑步机之前,必须在衣服或裤头处先夹上连接跑步机的安全扣,万一跑者跟不上跑步机速度,导致安全扣脱落,跑步机就会自动停止,以策安全。

跑步机屏幕下方都有一个安全扣,只要将安全扣夹在衣服上,让安全扣的线连接跑步机和跑者,当跑者跟不上跑步机速度,导致越跑越后面时,安全扣从衣服上脱落,跑步机就会自动停止,预防跑者因为跟不上速度「腿软」在履带上跌倒,或是从履带后方踩空掉下去。

除了安全扣可以在危急状况时让跑步机停止,使用者也可以在紧急时按下跑步机屏幕下方中间的红色按钮,让机器马上「STOP」!不过,秘翔威教练提醒,如果使用者跟不上跑步机速度,人体距离按钮太远时就无法及时按到,而且很可能按下之后脸也跟着往下撞击,反而更危险。因此,秘翔威教练建议,「还是乖乖夹上安全扣最保险!」

攻略2/设定适合自己的跑速与时间


使用跑步机时,务必依据自己能负荷的程度,设定适合的跑速与时间(图右)。另外,还可利用公式计算出自己的目标心跳,参考屏幕旁边的图表,了解自己的运动强度(图左)。

秘翔威教练表示,跑步是有氧运动,建议民众使用跑步机时,心跳强度要达到50%至60%,运动效果比较好。秘翔威教练指出,由于每个人的体能状况不同,民众可以利用「年龄」和没运动时的「安静心跳」,计算出「保留心跳」,接着带入想要的心跳强度(一般人建议以60%计算)进一步得出「目标心跳」,这个答案就是能达到有氧运动效果的程度。

知道自己的目标心跳之后,跑者只要将双手握住跑步机两边的握把,握把就能够侦测跑者心跳,并且显示在跑步机的屏幕上,让跑者知道自己的心跳是否达到运动效果。

目标心跳计算公式

步骤一:220-年龄-安静心跳=保留心跳

步骤二:保留心跳x60%+安静心跳=目标心跳(正负误差11)

攻略3/启动履带后,双脚再跟上


启动跑步机之前,切勿先将脚踩在履带上,以免速度过快跟不上而跌倒(图左)。正确的动作应该是,双脚先踩在跑步机外侧,等到跑步机开始运作,再踏上履带跟上速度(图右)。

当使用者确定夹上安全扣,也设定完适合自己的跑速和时间之后,别急着马上启动履带开始跑。秘翔威教练表示,启动跑步机之前,跑者的双脚应该先采在履带外面的机器侧边,再开启跑步机。等履带开始运作,跑者双脚再踏上,先以快走的方式跟上履带速度,确定跟得上,再逐渐加快速度。

如果使用者一开始就采在履带上,并且直接启动跑步机,有可能因为履带速度过快,用户反应不及跟不上,造成跌倒受
伤。

攻略4/正确跑姿:头与脚呈一直线


使用跑步机运动时,保持正确的跑步姿势很重要。体能不佳的民众,跑步时建议握着扶手快走即可,不需勉强(图左)。跑步时,则必须抬头挺胸,并且呈现头部与脚部尽量在同一直线的姿势(图右)。

除了安全使用跑步机,正确的跑步姿势也很重要。秘翔威教练强调,跑步时应该挺直背部,重心微微向前,让头部前端和脚掌大约维持在同一直在线,让跑步时的头和脚一起向前,才不会造成脊椎受伤,甚至椎间盘突出的问题。跑步的时候,民众可以稍微瞄一下头和脚的位置,确保姿势正确

攻略5/上坡跑步:背部勿后仰或驼背


许多民众将跑步机调成上坡之后,就会双手抓着握杆、重心向后,这样会增加腰部腰力,容易受伤(图左)。另外一些人,则是重心过度向前,反而变成驼背姿势,也是错误动作(图右)。

许多民众使用跑步机时,喜欢切换至爬坡模式,认为运动效果比较好。但是,秘翔威教练指出,许多使用者却在此时抓着两边扶手,一边快走一边将背部往后仰,如此一来会大幅增加腰部压力,容易受伤。另外,有些民众则是重心过度向前,反而变成驼背姿势,也是错误动作。提醒民众,跑步时要保持背部挺直、头与脚呈一直线,才能保护脊椎。

【使用跑步机之前 暖身运动不可少】
秘翔威教练表示,从事任何运动之前都需要暖身,即使是使用跑步机也不例外。暖身时,以活动全身关节为主,转动颈关节、肩关节、摆动背部、腰部转圈、膝盖画圈、手腕和脚踝画圆,最后也别忘了拉拉腿部的筋骨。


暖身时双手打直、伸出,以手臂的力量带动肩关节转动。


双手手臂向下划,以画圆圈的方式让肩关节充份活动。


肩膀向前轉動之外,也別忘了反方向向後轉動,完整做好肩關節暖身。


活动完颈关节和肩关节之后,双手自然抬起并平行,左右摆动背部。


完成摆背动作之后,接下来运动腰部。双手插在腰上,以画圆圈的方式360度旋转腰部。


跑步前必须加强膝盖的暖身运动,应呈半蹲姿势,双手轻轻扶着膝盖,以画圆圈的方式转动膝盖。特别提醒,有关节炎的民众不适合跑步,也不可做此暖身动作,以免加重病情。


由上网夏活动躯干关节之后,别忘了还有手腕和脚踝。手腕部分请双手十指交扣,脚踝部份则以脚尖触地,两者都画圈旋转。

除了以上安全守则,秘翔威教练表示,现在许多民众使用跑步机时都会一边看电视、听音乐,甚至使用手机和平板计算机,而运动不专心就是导致意外的一大原因。秘翔威教练建议,如果想听音乐,可以使用运动型蓝芽耳机,比较安全。
适量运动有益身心健康,而跑步机又是不受天气、场地空间限制的运动伙伴。只要根据自己的体能调整跑速、不逞强,并且遵循以上跑步机的使用安全守则,民众就可以放心地跑出健康!


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上次登錄:2019-05-15
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