「妈妈手」不只是妈妈的专利！事实上，妈妈手是一种肌腱炎的症状，不仅容易发生在家庭主妇身上，银行行员、生产线员工，甚至于每天拿着手机滑不停的3C低头族，都是妈妈手的高危险群。若不慎出现手腕疼痛、手指无力等妈妈手症状，除了适当休息外，不妨可适度从事有助活动大拇指、手腕肌肉的5个手部运动来舒缓、放松。


莫名出现手腕酸痛、手指无力等症状，宜当心是否为「妈妈手」所致。

由台大医院物理治疗中心多位物理治疗师共同撰写而成的《物理治疗师教你自助摆平酸痛》一书中提到，对于急性期的妈妈手症状，除了第一时间适度休养，避免肌腱持续发炎外；适度搭配有助放松、伸展手部肌肉的伸展运动，也是舒缓、降低腕部、手指不适的不错方式。

不过，要注意的是，操作手部运动时，应在动作不产生疼痛的前提下进行，并谨记「缓慢、轻柔」2大原则，依据个人状况一天反复练习数次，有助纾解疼痛、降低红肿和胀痛。

初期先放松！5手部伸展运动舒缓


【大拇指肌肉的拉筋放鬆】手放在身體的前方，讓大拇指朝向天花板。

【手部运动1／大拇指肌肉的拉筋放松】

动作1：

1.手放在身体的前方，让大拇指朝向天花板。

2.保持同样的姿势，大拇指弯曲，让其他四指包住大拇指并握拳。

动作2：

接着让拳头往地面，慢慢地向地板的方向下拉，记得在动作的过程中不要感觉痛，应该只有紧紧的感觉。

次数：一天3次，一次10下，一下停留10秒钟。


【大拇指外展的活动度】手放在身体的前方，让手掌朝下跟地板平行。

【手部运动2／大拇指外展的活动度】

动作1：

1.手放在身体的前方，让手掌朝下跟地板平行。

2.大拇指在食指下方，此为起始动作。

动作2：

1.大拇指朝向地板的方向慢慢打开远离食指，最后与食指呈90度。

2.让大拇指再慢慢地回复原来的位置。

次数：一天3次，一次10下，一下停留10秒钟。


【大拇指伸直的活动度】手平放在一个平面上，让大拇指与其他四指并拢，皆接触在平面上。

【手部运动3／大拇指伸直的活动度】

动作1：

手平放在一个平面上，让大拇指与其他四指并拢，皆接触在平面上。

动作2：

1.大拇指慢慢地离开食指，打开到底。

2.再慢慢地把大拇指合起来靠到食指旁边。

次数：一天3次，一次10下，一下停留10秒钟。


【手腕、手指屈肌的拉筋放松】感觉到前臂的内侧（小指侧）有紧紧的感觉。

【手部运动4／手腕、手指屈肌的拉筋放松】

1.把手放在身体的前方，手肘伸直，手掌朝天花板。

2.另一只手抓住患侧手指处，往地板的方向拉紧。

3.要感觉到前臂的内侧（小指侧）有紧紧的感觉，记得不要拉到有疼痛感；再慢慢回复原位。

次数：一天3次，一次10下，一下停留10秒钟。


【手腕、手指伸肌的拉筋放松】动作时要感觉到前臂的外侧（拇指侧）有紧紧的感觉。

【手部运动5／手腕、手指伸肌的拉筋放松】

1.把手放在身体的前方，手肘伸直，手掌朝地板。

2.另一只手抓住手背处，往地板的方向拉紧。

3.要感觉到前臂的外侧（拇指侧）有紧紧的感觉，记得不要拉到疼痛；再慢慢回复原位。

次数：一天3次，一次10下，一下停留10秒钟。

防妈妈手复发！来做2大肌力训练操

妈妈手急性发作期的舒缓伸展运动，持续做大约4个礼拜左右，或在操作以上5种运动时，已无不舒服的不适感，就可以进一步操作以下2个肌力训练动作，预防复发。


【大拇指外展肌的阻力运动】将手指远程指节伸直，近端稍微弯曲，让其他的手指头都微微打开。

【肌力训练1／大拇指外展肌的阻力运动】

动作1：

将手指远程指节伸直，近端稍微弯曲，让其他的手指头都微微打开。

动作2：

拿一条橡皮筋，圈住大拇指与其他四指，橡皮筋会提供阻力。

动作3：

慢慢把大拇指朝远离食指的方向打开，感觉到大拇指的肌肉有收缩的感觉，尽可能打开与食指呈现直角；再慢慢回复原位。

次数：一天3次，一次10下，一下停留5秒钟。


【握力训练】把手里的毛巾卷或是海绵球用力抓紧直到凹陷，并感觉到手指头有在用力。

【肌力训练2／握力训练】

1.手拿毛巾卷或是海绵球。

2.把手里的毛巾卷或是海绵球用力抓紧直到凹陷，并感觉到手指头有在用力；再慢慢回复原位。

次数：一天3次，一次10下，一下停留5秒钟。

【小叮咛】：

若妈妈手症状在适度休养后仍未见改善，不仅疼痛难耐，更伴随有肿胀无力的现象，应立即就医，寻求专业医师诊断治疗较有保障。