你跑步时会不会出现肩背紧绷、酸痛的现象呢？这很可能是因为上半身太过僵硬，或者是跑姿不良的关系所导致。有时想用自己的手去按按，却不一定摸得到酸痛处，或无法好好施力。当然最快的方式是花钱请人按摩，不过若你不想花钱，这一次运动笔记和健行笔记的联名复刻经典和大家分享几招瑜珈动作，帮助你舒缓肩背酸痛，对一整天坐在计算机前的上班族或低头族也很有用噢！

1. 贴壁伸展或地板伸展：

https://www.youtube.com/watch?v=hh1KuuiLgro

优点：简单易做，伸展效果好

动作说明：可以先面向墙壁，将一只手臂升起并贴向墙壁，手心向上，接着身体慢慢转动，可以清楚感受到手臂前方有很好的伸展。

https://www.youtube.com/watch?v=m__4n2OGdlo

优点：简单易做，伸展效果好

动作说明：趴下后，伸出其中左手，手心向下，利用右脚向后慢慢带动身体转向，右脚踏着地板可以保持身体的稳定与平衡。如果你觉得目前这个动作很简单，想要加强伸展，可以将左脚也屈膝，然后右手也向后，拉起左手手指，接着换边做。

2. 桥式（Bridge Pose）：

https://www.youtube.com/watch?v=JY9TLhKIQdE

优点：扩展胸部，伸展背肌及肩膀

动作说明：躺下后曲膝，双臂平放在身体两侧，脚底和手掌、整只手臂都贴地，然后随着吸气将身体向上抬，你会感觉到胸部有扩张的感觉，接着，将双手合并，手臂打直，可以尽量让手臂靠近彼此，你就会发现伸展的效果越好。

3. 骆驼式（Camel Pose）：

https://www.youtube.com/watch?v=SHi7k92QJlg

优点：扩展胸部，伸展背肌

动作说明：跪姿，双膝着地，脚背贴地，先用双手撑住上臀部，然后身体慢慢向后仰，接着双手离开臀部，扶住你的双脚，稳住身体后，可以试着将头部也后仰，然后胸部向前，加强伸展。

4. 三角式（Triangle Pose）：

https://www.youtube.com/watch?v=PvI3iJxb1h4

优点：不仅可以伸展背部及肩部肌肉，还可以伸展腿部肌肉

动作说明：双脚打开，双腿伸直，前脚脚尖向前，后脚约为90度，接着张开手臂，臀部稍稍向后推，上半身向前弯，下面的那只手试着轻轻碰地，如果没有办法碰地，可放在脚上或腿上，接着稍微扭动腰部，将上半身向上打开，上面那只手直直地延伸向天空，接着也把头转向天空，看着上面的那只手。上面那只手臂稍稍地向后，可以加强扩展胸部及背部肌肉。

5. 弓式（Bow Pose）：

https://www.youtube.com/watch?v=TWyaG_37cd0

优点：扩展胸部、利用双脚的反向拉力伸展肩背肌肉

动作说明：趴在地上，双臂弯曲，双手稍微撑着地板，接着将脚分别弯曲，用手去抓住脚踝，若你无法抓到脚踝，可以试着抓住脚背，或利用毛巾或绳子等物品来辅助，接着，将上下半身一起向上撑起，试着停在那里。

最后提醒各位跑友，瑜珈的动作要注意配合呼吸，缓慢进行，不要因为求好心切而过度拉伸，如果有熟悉瑜伽的朋友能从旁指导会更好喔！休息是为了跑更长远的路，瑜珈虽然可以帮助你减缓酸痛，但也要配合自己的身体状况进行，才能达到改善的效果。

專欄簡介_運動筆記