有在看運動筆記的跑友都知道，膝蓋、關節，這可是大家跑步時關注的重點，登山健行也是一樣囉。健行筆記精選知識文提供了8種顧關節的保健好食，相信對跑友們來說，一定也能派上用場！看這篇運動筆記和健行筆記聯名復刻的精選好文，讓你輕鬆保養膝關節，不看真的不專業！

過去大家總說關節出問題與年紀大了脫不了關係。確實，歲月是會留下痕跡的，但關節是否健康不絕對與歲數有關，而重點在於是你平常有沒有好好保養。打個比方來說，我們的關節就好像腳踏車的鏈條，由於經常使用容易卡髒污，唯有勤於清潔還有上油保養，才能常保如新，否則用沒多久就容易生鏽耗損。

登山健行的人最常使用到的身體部位為膝蓋關節，好好保養是很重要的；談到保養都說天然ㄟ尚好，以下推薦大家三大類、八種天然保健好食可保護關節：

一、抗發炎好食

發炎是人體對抗外來物的免疫反應，一般又有急性發炎與慢性發炎之分。急性發炎並非壞事，它是身體受到創傷或遇外來物入侵時，自動啟動的一種保護機制，可以迅速殺死危害人體的病菌，同時進行組織修復。

若紅腫痛熱等發炎症狀，持續好幾個禮拜或甚至更久都一直未恢復，演變成慢性發炎時就不妙了，在演變成這個階段之前，可吃以下食物預防。

1.野生鮭魚

過了一定的年齡關節軟骨多少已受磨損。關節軟骨組織沒有任何神經結構，因此通常無法在第一時間察覺其受損。若未及時保養，很容易因慢性發炎及軟骨退化，漸漸演變成退化性關節炎。

鮭魚含有豐富的Omega-3不飽和脂肪酸，研究顯示Omega-3脂肪酸可以抗發炎，有效減緩關節炎、類風濕性關節炎等病症。請特別選用野生鮭魚，因為專家指出一般養殖鮭魚所含Omega-3不飽和脂肪酸量較低（有些甚至完全不含），與野生鮭魚無法相比。

紅鮭是個好選擇，除了有Omega-3不飽和脂肪酸，還含豐富維生素D，對於促進骨骼及關節健康有很大幫助。此外鮪魚、鯖魚、鯡魚、大比目魚等深海魚類都是不錯的選擇。

2.薑

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薑最常被用於治療腸胃不適。另外在亞洲，幾世紀以來薑也普遍被用於緩解風濕痛、關節炎等症狀。

薑富含薑醇（gingerols），一種抑制環氧酵素（酶）（COX-2）生成的物質，因此薑有抗發炎的功用。薑是一種很好的天然抗炎藥，雖然效用不比一般非類固醇消炎藥， 但不用擔心副作用的問題。

二、抗氧化好食

慢性發炎代表自體免疫力異常，此時因發炎所產生的氧化自由基轉而攻擊體內健康的細胞。此情況被稱為氧化壓力（oxidative stress），也就是氧化自由基過度產生造成和體內的抗氧化防禦機制二者之間失衡的結果。研究發現氧化壓力極可能引發各項自體免疫疾病如類關節炎和退化性關節炎。

對抗自由基的利器是什麼？答案是多攝取抗氧化物質，例如維生素類（A、C、E）、β胡蘿蔔素，礦物質（硒、鋅、銅、錳、鐵等）、類黃酮、異黃酮、多酚類及其他的抗氧化劑輔酶。

1.杏仁

杏仁含有豐富的維生素E，含量約是芝麻的十三倍、南瓜的六倍。一把杏仁，約二十八公克即可提供女性一天所需維他命E的60%，可以保護關節細胞的細胞膜，防堵自由基的攻擊。如果你不愛吃杏仁，可改選擇葵瓜子或花生，它們同樣富含維生素E。

2.木瓜



報導指出，維生素C攝取量過低跟攝取較多的人相比，其罹類關節炎的比率會高出三倍。維生素C是水溶性抗氧化物，可以滲透到細胞中幫助細胞中的DNA抵禦自由基的攻擊。

木瓜所含維生素C是橘子的二倍，除此之外，木瓜還含豐富的β胡蘿蔔素，另一種有助關節健康的抗氧化物質。

3.黑豆

豆類蛋白質含量高，而豆類中黑豆因含多種抗氧化物質，營養價值又更高。

黑豆富含花青素（anthocyanins），可以抑制環氧酵素（酶）（COX-2）生成，也有抗發炎功效。同時黑豆中還有另一種保護關節的抗氧化物質：錳，可保護人體免受自由基損傷。

三、關節軟骨修復好食

關節軟骨就是人體內關節兩端，包裹在長骨兩端的一層白色的光滑結構。骨骼內有神經組織，所以如果兩塊骨骼直接相碰，將感受到巨大的疼痛。幸而骨骼與骨骼間有關節軟骨隔開，骨骼間不會直接碰觸，而軟骨組織沒有任何血管和神經結構，而因此當我們行走或活動時，不會感到痛。

提到膠原蛋白，大家首先會想到它使肌膚緊緻以及抗皺的功效。其實人體的皮膚、軟骨、角膜、血管壁、內臟器官等均含有膠原蛋白。膠原蛋白是軟骨中的重要構成份子，使軟骨得以負荷重力及壓力，支撐關節各種動作，常見的退化性關節炎一般與軟骨受損脫不了關係。

1.蘋果



蘋果含有豐富的槲黃素（quercetin）。槲黃素亦是一種抗氧化物，可抗發炎並有助膠原蛋白生成及修護，所以我們可以這樣說：「一天一顆蘋果，關節炎遠離我」！

康乃爾大學學者於2004年發表報告中指出，未經烹煮或加工的蘋果比加工過的蘋果保留更多槲黃素。研究發現，槲黃素多集中於蘋果皮上，另顏色越深的蘋果，槲黃素含量越高。

2.綠花椰菜

身體開始出現骨質疏鬆症狀，表示我們的骨質密度降低，這將導致骨骼變得脆弱易損，也連帶使得連接骨骼的關節部位運作不順。此時我們應該多補充鈣質。

說到補充鈣質，大部分的人會先想到多喝牛奶或多吃乳製品，其實十字花科蔬菜綠花椰菜，含有豐富的有機硫化物，有助於軟骨基質的支撐，等同於彈性蛋白，並可強化韌帶細胞的強度、增加潤滑黏液的分泌量。

此外，綠花椰菜還有蘿蔔硫素（sulforaphane），此為一種抗氧化物，UCLA於2008年一份研究報告中指出，蘿蔔硫素可以幫助體內細胞對抗自由基，可彌補身體隨著年紀增長抵抗力逐漸下降的問題；綠花椰菜並富含與關節息息相關的鈣質、蛋白質及維生素 A、B群、C、和少量的K，實為一種對關節保護非常好的食物。

3.羽衣甘藍（kale）

羽衣甘藍也為十字花科的成員。羽衣甘藍含豐富鈣質，但不含膽固醇，而且其脂肪含量和熱量都遠比乳製品的低。

羽衣甘藍還含豐富的與保護關節很有關係的維生素A、C、K，以及二種礦物質：銅和錳。銅可以促進膠原增生，修復韌帶；而錳則為人體組織生長及修復所需幾種酶的必要成分。

參考資料：
lifescript.com
行政院國家科學委員會
科學人雜誌
foodscout.org
Beth Reardon, director of integrative nutrition at Duke Integrative Medicine in Durham, N.C. （杜克大學醫學整合中心院長）
A 2004 study published in the Annals of Rheumatic Diseases.